Что съесть на ужин, чтобы хорошо спать и худеть

Как есть продукты, которые излишне бодрят организм перед сном и не дают уснуть, так есть и продукты, которые могут успокоить и подготовить его к спокойному сну. Главное, о них знать, а еще понимать, когда и сколько можно есть по вечерам.

Не нападайте на холодильник по ночам

Многие считают, что вечер – самое отличное время, когда можно наконец-то нормально поесть после напряженного дня. И, как правило, это происходит прямо перед сном. Неудивительно, что сон потом так и не приходит. Если вы едите на ночь, вы заставляете работать свой пищеварительный тракт, включая печень, что может негативно сказаться на восстановлении. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Белки, а не углеводы

Нужно тщательно выбирать, что положить на тарелку перед сном. Баланс белков, углеводов и полезных жиров - это ключ к стабилизации уровня сахара в крови и предотвращению ночных пробуждений.

Если мы потребляем больше углеводов, уровень глюкозы в крови повышается. Организму приходится с этим справляться, снижая уровень глюкозы. Это в свою очередь приводит к чувству усталости. После такой еды вы буквально отключаетесь, но неоправданно рано, и потом рискуете проснуться ночью.

Если вы регулярно балуете себя ужинами с высоким содержанием углеводов, то в долгосрочной перспективе у вас может повыситься уровень инсулина. Организм вырабатывает больше гормона стресса кортизола, который подавляет выработку мелатонина и приводит к бессоннице.

Так что же стоит готовить на ужин

Попробуйте, например, лосось с овощами на пару. Эта рыба богата жирными кислотами омега-3 и витамином D, которые способствуют выработке серотонина, гормона счастья и расслабления. А если к лососю добавить еще и овощи, приготовленными на пару, то организм получит необходимые питательные вещества, не нагружая пищеварение.

На ужин прекрасно подойдет суп из нута. Нут - растительный источник белка, который имеет низкий гликемический индекс и содержит триптофан и витамин B6. Этот волшебный состав поддерживает выработку мелатонина и серотонина. Смешайте нут с небольшим количеством оливкового масла, чесноком и тимьяном, который обладает успокаивающим эффектом.

Не хотите есть на ужин суп? Тогда возьмите банан с греческим йогуртом и орехами. Бананы - отличный источник магния и триптофана. Сочетание их с богатым белком греческим йогуртом и несколькими грецкими орехами обеспечивает организму идеальное соотношение макроэлементов.

Овсяная каша с медом и корицей хороша не только на завтрак. Овсянка содержит сложные углеводы, белок и клетчатку. Добавление меда обеспечивает небольшое повышение уровня инсулина, что помогает триптофану достичь мозга, а корица способствует лучшему пищеварению и стабилизации уровня сахара в крови.

Напитки для улучшения сна

Напитки, которые вы пьете вечером, тоже играют важную роль в нормализации сна. Избегайте кофе, черного и зеленого чая, так как они обладают стимулирующим действием. Слишком много алкоголя перед сном может вызвать учащенное мочеиспускание. Газированные напитки и кислые соки могут раздражать мочевой пузырь и вызывать изжогу, что также нарушает сон.

Остерегайтесь травяных чаев с сильным мочегонным эффектом, таких как крапива или одуванчик. Зато хорошо снимает стресс и улучшает сон шиповник. Для расслабления ума хорошо подходит лаванда. Преодолеть умственную усталость помогает и розмарин.

Вечером попробуйте теплое молоко с медом. Мед содержит триптофан и вызывает чувство спокойствия и благополучия, что поможет вам быстрее заснуть. Если вы предпочитаете холодные напитки, налейте себе стакан вишневого сока, который является природным источником мелатонина, помогающего регулировать цикл сна и улучшать его качество.

Правильная еда и напитки поддерживают естественные процессы в организме и облегчают засыпание. В отличие от аптечных снотворных, они делают это без сильного седативного эффекта и утреннего чувства оцепенения.

В целом, избегайте тяжелой, жирной или слишком сладкой пищи перед сном, а вместо этого предпочитайте легкие, сбалансированные продукты, содержащие триптофан, магний и мелатонин. Это обеспечит глубокий и спокойный сон, после которого вы проснетесь свежими и отдохнувшими.