Не только мясо и рыба. Три супер-источника растительного белка

Не только летом, когда многие стремятся облегчить свой рацион, полезно обогащать меню растительными источниками белка.

Ежедневная норма белка

Белки, наряду с углеводами и жирами, составляют тройку основных питательных веществ, получаемых из пищи. Само название «протеины» происходит от греческого слова «protos», что означает «первостепенный» или «незаменимый компонент». Это очень точное определение, поскольку, в то время как организм может синтезировать углеводы из белков, а жиры из углеводов, сами белки можно получить только из правильного питания.

Белки должны составлять от 15 до 25 процентов рациона. Более высокая доля рекомендуется людям, стремящимся похудеть или нарастить мышечную массу. В целом, считается, что необходимо потреблять 1-2 грамма белка на килограмм веса. Примерно от одной до двух третей от общего потребления белков должно поступать из растительных источников.

Чередуйте растительные и животные источники

Полностью заменять животные белки растительными не обязательно. Наоборот. В отличие от белков животного происхождения, растительные белки являются неполноценными и содержат лишь определенное количество необходимых аминокислот. Если бы вы полностью отказались от мяса, молока и яиц, вам пришлось бы тщательно комбинировать продукты, чтобы полностью заменить животные белки.

Поэтому большинство диетологов сходятся во мнении, что лучше всего чередовать растительные и животные источники. Ведь именно растительные белки содержат меньше насыщенных жирных кислот, не содержат холестерина, часто лучше усваиваются и богаты клетчаткой.

Чередование растительных и животных белков важно для того, чтобы не перегружать пищеварение. Избыток мяса требует больших усилий для переваривания и может привести к проблемам с пищеварением.

Три лучших растительных источника белка

Хотите добавить в свой рацион больше растительного белка? Сосредоточьтесь на лучших продуктах, которые обеспечат вас этим важным компонентом питания.

Бобовые

Бобовые — один из самых распространенных и доступных источников растительного белка. Если у вас возникают проблемы с их перевариванием, попробуйте красную чечевицу, которая является самой легкоусвояемой среди бобовых.

Зерновые и псевдозлаки

Источником белка также являются различные зерновые и псевдозлаки, которые можно использовать не только как гарнир, но и как основу блюда. Многие из них содержатся, например, в амаранте, киноа, гречихе или овсяных хлопьях. Сытную и пикантную порцию белка вам обеспечит карри из чечевицы и киноа с манго.

Соевые продукты

Противники продуктов из сои ссылаются на антинутриенты, которые содержит эта культура и которые могут привести, например, к снижению функции щитовидной железы. Не стоит из-за этого отвергать соевые продукты: «нежелательные» вещества помогает удалить ферментация.

Не рекомендуется употреблять продукты из сырой сои, такие как соевое молоко, соевое мясо, соевый йогурт, хлопья или тофу. Напротив, хорошим и усвояемым источником соевого белка считается темпе или натто. Это продукты из ферментированной сои.

Именно благодаря этой ферментации соевые бобы становятся более усвояемыми и являются подходящим источником белка.