Сколько калорий требуется организму

Базальный метаболизм (БМ) определяет количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя (и натощак). То есть, сколько калорий необходимо организму для поддержания жизнедеятельности важных органов, таких как легкие, сердце, нервная система, печень, почки, половые органы, мышцы и кожа. Это абсолютный энергетический минимум, который организм должен получать для выживания.

Значительная часть калорий требуется организму для того, чтобы встать с постели, приготовить еду или дойти до работы. Если вы будете питаться на уровне своего базального метаболизма или даже меньше, организм начнет экономить энергию, что проявится повышенной утомляемостью, ухудшением состояния кожи и волос, замедленным заживлением ран или нарушением менструального цикла.

Знание показателя БМ полезно, поскольку оно помогает точнее рассчитать оптимальное количество калорий для поддержания веса, а также для его снижения или набора. Кроме того, это позволяет избежать голодания, к которому многие прибегают в попытке быстро похудеть.

Существует множество способов рассчитать свою норму потребления калорий. Можно использовать известные формулы, а также специальные приложения и онлайн-калькуляторы. Большинство из них основаны на расчете БМ, который затем корректируется с учетом таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и т.д.

Формулы расчета БМ в домашних условиях

Теперь немного цифр. Самой известной и широко используемой формулой для расчета базального метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

• Базальный метаболизм у женщин = 655,0955 + (9,5634 x вес в кг) + (1,8496 x рост в см) – (4,6756 x возраст в годах) ккал/день
• Базальный метаболизм у мужчин = 66,473 + (13,7516 x вес в кг) + (5,0033 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах) ккал/день

Другой известной формулой является, например, формула Миффлина-Сан Жеора:

• Базальный метаболизм у женщин = 10 x вес/кг + 6,25 x рост/см – 5 x возраст/годы - 161 (ккал/день)
• Базальный метаболизм у мужчин = 10 x вес/кг + 6,25 x рост/см – 5 x возраст/годы + 5 (ккал/день)

Однако относитесь к результатам, полученным по формулам, как к ориентировочным! Например, если у вас много мышц и мало жира, рассчитанный базальный метаболизм по этим формулам будет ниже, чем может быть в реальности. Если же у вас много жира и мало мышц, формулы будут учитывать дополнительную энергию для жировой ткани, которая на самом деле не требует энергии, и базальный метаболизм будет завышен. Если ваш вес не имеет идеального соотношения мышц и жира, рассчитанный результат может быть неточным.

Сколько нужно съедать в день, если знаете значение БМ

Например, если ваш БМ составляет 1400 ккал, это не значит, что ваш рацион должен ограничиваться этой цифрой. Эта минимум, необходимый вашему телу в состоянии покоя. Более точную информацию о ваших энергозатратах можно получить, умножив результат на коэффициент, соответствующий вашей физической активности (коэффициент Катча-МакАрдла):

• Сидячий образ жизни – минимальное или отсутствие движения, коэффициент: 1,2
• Слегка активный образ жизни – тренировки 1–3 дня в неделю, коэффициент: 1,375
• Умеренно активный образ жизни – тренировки 3–5 дней в неделю, коэффициент: 1,55
• Очень активный образ жизни – тренировки 6–7 дней в неделю, коэффициент: 1,725
• Экстра активный образ жизни – если вы профессиональный спортсмен и тренируетесь 6–7 дней в неделю или занимаетесь тяжелым физическим трудом, коэффициент: 1,9

Если у вас в основном сидячая работа, но вы часто гуляете, бегаете короткие дистанции три раза в неделю или занимаетесь спортом, вы можете умножить результат на коэффициент 1,55. Таким образом, для поддержания текущего веса вам следует потреблять 2170 ккал в день. Если вы планируете похудеть, вы можете уменьшить потребление, но делайте это постепенно и следите за тем, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным.

Главное ограничение расчетов БМ

Ни один метод расчета БМ не учитывает ваши текущие пищевые привычки. Это может стать проблемой, поскольку прежде чем определять, сколько вам следует есть, необходимо понять, сколько вы едите сейчас и как ваш организм реагирует на такое потребление: худеете ли вы, поддерживаете ли вес или набираете. Поэтому важно проанализировать свой текущий рацион.

Если вы знаете примерное значение БМ и проанализировали свой рацион, можете приступать к расчетам. Вы можете сравнить соотношение питательных веществ в своем меню и составить более здоровый вариант, пересмотреть уровень своей активности, качество сна или уровень стресса. Даже небольшие изменения в образе жизни и их интеграция в повседневную рутину могут принести желаемый результат.

5 основных советов ускорения обмен веществ

Ешьте регулярно

Принимайте пищу регулярно, увеличивая ее количество в периоды активности. Нерегулярное питание вредит метаболизму. Чтобы организм правильно функционировал даже при нагрузках, соотнесите свой рацион с затратами энергии.

Не забывайте о белках

Белки, помимо прочего, способствуют насыщению после еды и предотвращают переедание. На их переработку организм тратит больше энергии, и они важны для наращивания мышечной массы. Чем больше у нас мышц, тем больше энергии требуется организму даже в состоянии покоя. Поэтому не рекомендуется исключать белки из рациона.

Избегайте голодания

Потребление малого количества калорий в долгосрочной перспективе контрпродуктивно. Это вызывает так называемую метаболическую адаптацию. Организм получает сигнал о недостатке питания и адаптируется, замедляя метаболизм.

Двигайтесь

Поскольку мышцы метаболически гораздо активнее жира, наращивание мышечной массы поможет ускорить метаболизм в состоянии покоя.

Высыпайтесь

Как недостаток сна, так и нерегулярный режим сна могут привести к замедлению метаболизма и повышению риска избыточного веса и ожирения.