Как часто и что нужно есть, чтобы быть в форме

Когда вы изучаете всевозможные рекомендации по питанию, должны понимать, что они стремятся удовлетворить потребности большинства. Дают более универсальные советы, которые никогда не будут едиными абсолютно для всех. У всех разный образ жизни, разные потребности, и для каждого существует свое идеальное соотношение питательных веществ, не только белков, углеводов и жиров, но и витаминов и минералов. Знаете ли вы, какие продукты насыщают вас, а какие вызывают быстрое чувство голода или тягу к еде? И как распределить приемы пищи в течение дня?

Слушайте свое тело

Только ваше собственное тело может подсказать вам, когда оно голодно. Чувство голода и сытости регулируется централизованно в части мозга под названием гипоталамус. Но простого переключения между голодом и сытостью не существует. Потребление пищи - сложный процесс. На него влияют не только биологические аспекты, но и выработанные привычки.

В чем разница между голодом и тягой к еде?

При голоде организм просто требует поступления энергии. С другой стороны, мы обладаем вкусом. А он создает ощущения и стимулирует нас на определенную еду. Именно вкусовые ощущения определяют, что нам нравится еда, что она приятно пахнет, что она вызывает приятные чувства из прошлого. И эти ощущения порождают тягу к еде, а не удовлетворение голода.

Тяга к еде может возникнуть и тогда, когда ваше питание несбалансировано и уровень сахара в крови слишком сильно колеблется. Такие колебания также могут вызывать, например тягу к сладкому.

На что обратить внимание

Полезно различать, когда наш организм нуждается в питании, а когда мы просто хотим что-то вкусненькое. Если вас беспокоит тяга к еде, задумайтесь о том, какие продукты входят в ваш рацион. О том же следует подумать, когда испытываете голод. Возможно, вам не хватает основных насыщающих ингредиентов, таких как белок и клетчатка. И помните, сытость лишь отчасти зависит от объема пищи. Даже если вы съедите целую головку салата айсберг, это не значит, что вы будете так же сыты, как после такой же порции салата с сыром и хлебом.

Как часто и когда есть

Не существует установленного количества порций в день, которое было бы идеальным для всех. Это зависит от вашего суточного ритма, физической активности и других предпочтений. Некоторые люди спокойно обходятся без завтрака, другие не могут без него функционировать. Мнения о том, сколько раз в день нужно есть и как распределять порции, сильно расходятся. Одни пропагандируют многоразовое питание небольшими порциями, другие считают, что наиболее идеальным является 1-2 приема пищи в день или соблюдение прерывистого голодания. Где же истина?

Два важных правила

1. Это ВСЕГДА зависит от общего количества потребляемых вами калорий

Составляя свой рацион, обращайте внимание не только на выбор продуктов, представленность каждого питательного вещества, но и на общее потребление калорий. Рассчитайте свое идеальное ежедневное количество калорий. Если вы уже знаете это, то для вас не имеет значения, съедаете ли вы три или пять порций в день. На самом деле вы можете добиться тех же результатов при другом распределении рациона.

2. Это ВСЕГДА зависит от суточного ритма

Суточный ритм - дело сугубо индивидуальное. Например, если вы спите 10 часов в сутки и имеете сидячую работу, вам, возможно, будет удобнее потреблять энергию меньшими порциями. Если же вы спите 6 часов, постоянно находитесь на ногах, а полный желудок мешает вам заниматься спортом, имеет смысл разделить прием пищи на несколько порций.

Основные рекомендации

1. Не ешьте в течение дня «всего понемногу», выделяйте специальное время для приема пищи.
2. Завтракайте в течение часа после пробуждения - это поможет избежать чувства голода и тяги к еде в дальнейшем.
3. Выдерживайте интервалы между приемами пищи в 2-4 часа (в зависимости от количества порций).
4. Последний раз ешьте примерно за 2-3 часа до сна.
5. Следите за тем, чтобы основные приемы пищи всегда содержали источник белка, сложных углеводов и жиров.

Регулярность помогает пищеварению

Как полезно соблюдать ритм сна, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время, так и в питании. Регулярность и употребление порций одинакового размера в одно и то же время суток поможет вам чувствовать себя энергичным и регулировать пищеварение.

Проблематично, когда количество потребляемых калорий сильно варьируется изо дня в день. Если в один день вы съедаете слишком много, а на следующий день чувствуете себя сытым, то снизьте потребление калорий. Когда потребление питательных веществ постоянно то увеличивается, то уменьшается, это приводит к более частой усталости и проблемам с пищеварением. Нерегулярный прием пищи также связан с колебаниями уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, приводит к чувству голода и тяге к сладкой или жирной пище.

Вырвитесь из порочного круга

Не заставляйте себя есть. Если вы не любите завтракать, можно разделить завтрак на две небольшие порции, съесть часть перед выходом, а остальное - на работе. Не оставляйте самую большую порцию еды на ужин. Именно тогда чувство сытости сохраняется до утра, и вам не хочется завтракать. Так же нельзя пропускать и ужин, иначе вечером возникнет чувство голода и тяга к еде.

Постараться вырваться из этого порочного круга привычек. Не обязательно есть последний раз в 5 или 6 часов, важнее, когда вы ложитесь спать. Идеальное время будет разным для тех, кто ложится спать в 10 вечера, и разным для тех, кто привык засиживаться за полночь.