Как худеть во время ходьбы

Снижение веса - вечная тема, и постоянно появляются новые советы о том, каким способом достичь желаемых форм как можно быстрее. Но реальность довольно проста. Если вы не начнете правильно питаться и двигаться, не избавитесь от жира.

Особенно опасен висцеральный жир (абдоминальный жир), который откладывается в брюшной полости. Когда его слишком много, он увеличивает объем талии и повышает риск развития диабета и сердечнососудистых заболеваний. Окружность талии не должна превышать 88 см для женщин и 102 см для мужчин.

👟 Как похудеть во время ходьбы

Для того чтобы достичь веса своей мечты, желательно регулярно двигаться, но не обязательно каждый день заниматься в спортзале. Достаточно просто ходить, но для достижения нужного результата следует помнить о двух ключевых факторах: ходите с оптимальной скоростью и помните, что чем дольше вы ходите, тем больше энергии ваш организм будет брать из жировых запасов.

Есть один не совсем «приятный» момент, который не нравится тем, кто хочет избавиться от жира на животе. При правильной физической активности жир начнет сжигаться во всем теле. И, как нарочно, в проблемных местах они уходит в самую последнюю очередь. Поэтому важно понимать, что быстрого результата не будет и надо запастись терпением. Но рано или поздно эффект достигнет тех мест, в которых вы больше всего хотите избавиться от жировых отложения.

Не забудьте о правильной обуви для ходьбы, чтобы в процессе похудения вы не потеряли здоровье ног. Как подобрать кроссовки для ходьбы, читатйте в статье «Сколько шагов нужно проходить для здоровья».

👟 Как сжигается жир при ходьбе

Ходьба, которая предполагает прохождение от 4 до 6 км в час, рассматривается экспертами как аэробная активность умеренной интенсивности. Целевая частота сердечных сокращений при выполнении упражнений такого уровня должна составлять около 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно упражнения низкой и умеренной интенсивности лучше всего помогают сжигать жир, потому что через некоторое время организм начинает использовать в качестве энергии жир, а не сахар, как это происходит при тренировках более высокой интенсивности.

👟 Как рассчитать частоту сердечных сокращений

Чтобы убедиться в том, что вы сжигаете жир во время ходьбы, необходимо следить за частотой сердечных сокращений во время движения. Приблизительный расчет прост: вычтите свой возраст из числа 220, чтобы получить рекомендуемую максимальную частоту сердечных сокращений. От этой цифры отнимите 50 % и 70 %, чтобы получить интервал пульса, в котором вы должны находиться во время ходьбы.

Например, посчитаем норму ЧСС для 55-летнего человека:

• Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 55 = 165 (уд/мин).
• Теперь считаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 165 х 0,5 = 82,5.
• Так же считаем 70% от максимального: 165 х 0,6 = 115,5 ударов.

Получаем нормальный пульс при ходьбе для 55-летних людей в пределах (округляем) от 82 до 115 ударов в минуту.

👟 Как во время ходьбы следить за сгоранием жира

Вы можете проверять свой пульс с помощью смарт-часов или браслета, если он у вас есть. При отсутствии этих гаджетов вы можете интуитивно определить, что находитесь в нужном состоянии сжигания жира. Вы должны почувствовать тепло и начать потеть, слегка запыхавшись. Но при этом вы можете нормально разговаривать. Если вы гуляете в одиночестве и вам не с кем поговорить во время тренировки, попробуйте тихонько напевать.

Внимание! Новичкам потребуется некоторое время, чтобы достичь желаемого уровня, потому что их сердце и легкие еще не натренированы. Это означает, что когда вы только начнете заниматься, ваш пульс будет учащаться, вы будете задыхаться, вам захочется остановиться, но через некоторое время пульс выровняется, и вы начнете сжигать жир, а не сахар.

👟 Как часто ходить

Начинать лучше с более умеренного темпа и коротких дистанций. Когда ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, вы начнете замечать прогресс, быстрее входить в зону сжигания и дольше в ней находиться. Поэтому увеличивайте скорость и время ходьбы постепенно.

Идеальный вариант - начать с 15 минут в день, по крайней мере пять раз в неделю, и увеличивать время ходьбы на пять минут каждую неделю, пока вы не дойдете, скажем, до часа. После этого вы можете варьировать время ходьбы, меняя интенсивность и рельеф местности, а когда у вас появится время, включить в программу более длительные и сложные походы.

👟 Повышаем нагрузку

Когда вы только начинаете практиковать ходьбу, можно чередовать более быструю и более медленную ходьбу. Также можно чередовать ходьбу с медленным бегом.

При желании, вы можете взять в руки палки и начать осваивать скандинавскую ходьбу. Только делать это надо правильно. Много раз видела, как с этими палками «прогуливаются» без какого-либо эффекта, получается простая трата денег на палки. Помните, этот вид ходьбы задействует верхнюю половину тела. Чем больше мышц задействовано в правильном движении, тем больше жира вы сожжете.