Панические атаки: скорая помощь

Паническая атака — это резкий и внезапный приступ страха и дискомфорта. Человек испытывает учащенное сердцебиение, покрывается потом. Его охватывает дрожь, одышка и онемение. Есть и другие симптомы панической атаки, но все они мучительны для тех, кто их испытывает.

Если вас мучают такие приступы, то непременно надо обратиться к неврологу. Зачастую эту проблему надо решать комплексно и медикаментозно. Но есть безопасный способ быстро прийти в себя, когда вас нарыло такое состояние.

5-4-3-2-1

Вам поможет так называемая техника заземления 5-4-3-2-1. По сути, речь идет об определенном виде упражнений на осознанность, которые могут помочь вам расслабиться и нормально дышать.

Такое заземление вернет вас в настоящее, избавит от стресса. Она прекрасно работает и при обычных нервных перегрузках, которые могут быть вызваны гневными замечаниями начальства, плохим сообщением, тревожными мыслями о будущем и депрессии при размышлениях о прошлом. 

Эта техника может быть ценным инструментом, независимо от того, сталкиваетесь ли вы с сильной тревогой или просто пытаетесь быть в повседневной жизни более осознанными.

Как это работает

Когда вы испытываете стресс или тревогу, в вашем теле активируется симпатическая нервная система, которая запускает реакцию «сражайся или беги». Тогда наши чувства гиперактивны, адреналин бурлит у нас в жилах, а дыхание становится поверхностным и учащенным.

Техника заземления 5-4-3-2-1 использует силу пяти чувств – зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса – и предназначена для того, чтобы уровень адреналина снизился и успокоилась нервная система. Это вернет вас в состояние здесь и сейчас. Помогает восстановить контроль над своими мыслями за счет того, что переводит ваше внимание с негативного мышления на спокойное и наблюдательное мышление. 

Как только мы возвращаем внимание к настоящему моменту, мы прерываем реакцию на стресс и активируем парасимпатическую нервную систему, которая освобождает нас . Впоследствии это расслабит мышцы, пищеварительная система начнет работать оптимально, сердце снова будет биться медленнее и ровнее, а дыхание углубится.

Техника 5-4-3-2-1 заключается в том, что вы в основном сосредотачиваетесь на том, что видите, к чему прикасаетесь, что чувствуете и что слышите. Ее можно применять в любом месте, где вас накрывает паническая атака – дома, на прогулке или даже в продуктовом магазине. 

Шаг за шагом

Каждый шаг вы можете записывать, либо кому-то близкому рассказывать, либо проговариваете сами себе. 

Шаг 1: 5 предметов, которые вы видите

Первый шаг связан с видением. Оглянитесь вокруг и назовите пять вещей, которые вы видите прямо сейчас – например, бутылку с водой, друга, пишущего на компьютере, окно, покрытое каплями дождя, лампу и пульт дистанционного управления телевизором. Не рисуйте себе в фантазии то, что не можете увидеть.

Шаг 2: 4 звука, которые слышите

Обратите внимание на звуки вокруг вас и определите четыре звука, которые вы слышите: стук дождя в окно, звук набора текста на клавиатуре, музыку соседа, проникающую сквозь стену, или жужжание посудомоечной машины. Обратите внимание на разнообразие звуков и их особенности, расскажите о них.

Шаг 3: 3 тактильных ощущения

Обратить внимание на то, что вы воспринимаете на ощупь. Например, вы можете ощутить мягкую текстуру ткани дивана, теплоту деревянного стола, на которое вы опирались руками, ощущение сухости во рту. Назовите свои ощущения.

Шаг 4: 2 запаха

Принюхайтесь и постарайтесь понять, какие запахи вы ощущаете. Их всего два, например, аромат воздуха, пропитанного дождем, и запах, доносящийся из ресторана по соседству. Если у вас с идентификацией запаха проблемы, вы можете понюхать кофе или цветок в вазе.

Шаг 5: 1 блюдо, которое вы можете попробовать

Наконец, сосредоточьте внимание на своих вкусовых рецепторах и прочувствуйте вкус любого продукта, который можете положить в рот здесь и сейчас. Это может быть жевательная резинка или конфетка, которая у вас в сумке. Если ничего нет под рукой, то постарайтесь прочувствовать послевкусие того, что вы ели последним. Вы также можете закрыть глаза и представить вкус чего-нибудь, например, вашей любимой пиццы или жареного цыпленка, которые напоминают вам о доме.

Медленно и без оценки

Во время выполнения техники 5-4-3-2-1 не спешите. Проходите шаги медленно и обдуманно, чтобы каждое ощущение было пережито в полной мере. При выполнении не должно быть никаких оценочных суждений. Не думайте, нравится ли вам аромат воздуха, который вы вдыхаете или звук, который слышите. Просто констатируйте факт и все. Иначе вы можете вызвать еще большее беспокойство. Просто наблюдайте и объективно излагайте свой опыт.

Даже если в первый раз у вас не очень хорошо получится, то при определенной тренировке вам будет удаваться все лучше и лучше. Тогда вы  в один прекрасный день обнаружите, что техника работает хорошо. Она вас успокоит на длительное время. После этого вы ощутите себя более спокойным, чем до тренировки.

Упражнения вы можете повторять столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя спокойнее. Каждый раз старайтесь обращать внимание на различные ощущения. Со временем вы поймете, какие ощущения вас успокаивают быстрее всего.