Пробиотики и пребиотики не только в таблетках

Термины «пробиотики» и «пребиотики» часто путают, а некоторые люди даже принимают их за одно и то же. Однако это два разных микроорганизма, которые выполняют разные функции. И оба они важны для нормального пищеварения и общего здоровья микрофлоры кишечника.

Что такое микробиом кишечника

В толстом кишечнике среднестатистического человека содержится около 100 триллионов бактерий, которые делятся примерно на 500 различных штаммов в зависимости от их функций и направленности. Около 100 из этих типов даже имеют собственную ДНК, состоящую примерно из трех миллионов генов. Таким образом, это очень сложная и утонченная система, которая (когда она в порядке) живет в сбалансированных и гармоничных отношениях с организмом. Наша задача - обеспечить этим бактериям хорошее, регулярное и достаточное питание. А они, в свою очередь, позаботятся о том, чтобы мы чувствовали себя хорошо физически и душевно.

Разница между пробиотиками и пребиотиками

Пробиотики - это живые бактерии, которые поддерживают баланс микробиома кишечника, а пребиотики - вещества, которые служат пищей для этих полезных бактерий.

Пробиотики способствуют пищеварению, улучшают усвоение важных питательных веществ, поддерживают естественные защитные силы организма. Они помогают лечить некоторые проблемы пищеварения, такие как диарея и запоры. Они даже могут способствовать профилактике некоторых заболеваний например воспаление кишечника. Кроме того, они оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья, предотвращая рост вредных бактерий в кишечнике.

Пребиотик или клетчатка

Самой важной «пищей» для пробиотиков является клетчатка (именно в богатых клетчаткой продуктах содержится большинство пребиотиков). Благодаря этому неперевариваемому полисахариду, который организм не может самостоятельно усвоить в процессе пищеварения и поэтому является отходами, предназначенными для толстого кишечника, кишечные бактерии становятся здоровыми и полезными для организма.

Пробиотические микроорганизмы, когда они получают достаточное питание, создают защитный барьер, который помогает справиться с рисками и нежелательными воздействиями из внешней среды. Однако если бактерии голодают и не получают достаточного количества питательных веществ, они могут прибегнуть к поеданию выстилки толстой кишки, увеличивая риск и опасность для всего организма. Поэтому важно регулярно пополнять запасы этих микроорганизмов.

Лучшие источники пробиотиков:

• ферментированные или заквашенные продукты (квашеная капуста, кимчи, комбуча, кефир)
• натуральный белый йогурт
• темпе
• японская паста мисо
• ферментированные сыры, такие как гауда и чеддер

Лучшие источники пребиотиков:

• Цельнозерновые хлебцы, крупы и злаки
• бобовые (черная фасоль, чечевица, нут)
• киноа
• лук, лук-порей и чеснок
• брокколи, цветная капуста
• ягоды
• бананы
• авокадо
• яблоки
• спаржа
• цикорий
• сладкий картофель

Можно ли получить передозировку?

Употребление продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики, то есть клетчатку, в целом безопасно, но, конечно, слишком много всего вредно. Если вы переусердствуете, то можете столкнуться с некоторыми побочными эффектами в виде преходящих проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газообразование или диарея.