Как получить ежедневную норму клетчатки

Зачем надо дополнительно употреблять клетчатку

Клетчатка - важный компонент нашего рациона. Она служит пищей для микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Кроме того, клетчатка связывает вредные вещества и выводит их из организма, т.е. действует как своеобразная «щетка». В целом она поддерживает пищеварение, предотвращает запоры, способствует насыщению, предотвращает рак толстой кишки и, наконец, снижает уровень холестерина.

В рационе современного человека клетчатка обычно представлена минимально. Мы едим много продуктов с высокой степенью обработки, предпочитаем белый хлеб из муки высшего сорта, вместо бобовых и овощей едим продукты животного происхождения. В результате возникают проблемы, которые можно было бы избежать, только изменив питание.

Одно яблоко каждый день

Но не обязательно сразу же перекраивать весь свой рацион, мы же хотим действовать мягко, без насилия над собой. Поэтому попробуйте внести хотя бы небольшие изменения, которые легко осуществить, и вы увидите, что почувствуете себя лучше. Например, включайте в свой рацион яблоко каждый день.

Одно яблоко в день - половина здоровья. Добавьте этот фрукт, например, в кашу на завтрак или съешьте его в качестве полдника с йогуртом или кефиром, чтобы покрыть норму белка и дольше оставаться сытым. Яблоко вполне может сойти за отдельный десерт после еды.

Этот полезный фрукт хорош еще и тем, что помимо клетчатки, яблоко содержит витамины и антиоксиданты, которые помогут укрепить иммунитет, а еще оно может снизить высокое кровяное давление.

Что еще съесть, чтобы получить клетчатку

Конечно, яблоко - не единственный источник клетчатки и само по себе оно не покроет вашу дневную норму. Лучший способ получить клетчатку - это разнообразный рацион, включающий цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Например, добавляйте в несладкий йогурт семена льна, чиа, тыквы или грецкие орехи.

Источники клетчатки:

• фрукты и овощи
• цельнозерновые каши
• цельнозерновой хлеб
• бобовые культуры
• орехи и семечки

Регулярно включайте в рацион овощные салаты и супы, замените белый хлеб цельнозерновым, а макароны берите только из твердых сортов пшеницы. Подумайте и о других видах гарниров, например, из гречки или киноа. Идеально будет запланировать на неделю два блюда из бобовых.

Клетчатку можно пить

Достичь нормы в 30 граммов клетчатки не так-то просто. Например, одно среднее яблоко содержит чуть больше двух граммов клетчатки. Сами понимаете, этого будет мало. Если вы не можете включить в свой рацион продукты, которые были указаны выше, вам поможет псиллиум.

Псиллиум представляет собой форму растворимой клетчатки. Однако не забывайте, что ее надо употреблять с умом, чтобы не навредить своему организму. С клетчаткой надо достаточно пить воды, потому что клетчатка впитывает жидкость.

Важно также помнить, что клетчатку следует добавлять постепенно, иначе может возникнуть вздутие живота. Поэтому лучше начать не с псиллиума, а попробовать восполнить потребление клетчатки из обычной пищи. Также важно обеспечить правильное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, а этого тоже лучше добиваться из обычных продуктов.

Содержание клетчатки в 100 граммах:

• цельнозерновой хлеб - 7 г
• цельнозерновая мука - 12 г
• отруби - 15 г
• хлопья, мюсли - 10 г
• кускус из цельнозерновой муки, сухие макароны - 7 г
• рис - 5 г
• бобовые - в среднем 15 г
• орехи - в среднем 10 г
• фрукты - в среднем 3 г
• овощи - в среднем 2 г