Замедленный метаболизм: правда или миф?

За метаболизмом стоит ряд биохимических реакций, происходящих внутри человеческого организма. Это взаимосвязанные процессы, которые объединяются в метаболические пути. Эти реакции являются либо катаболическими, либо анаболическими. Метаболизм просто обеспечивает преобразование всех поступающих в организм питательных веществ в энергию, которая затем поддерживает вашу жизнь. Благодаря метаболическим процессам в организме вы можете:

• дышать,
• двигаться,
• самоисцеляться.

Когда все находится в равновесии, это называется гомеостазом. Скорость обмена веществ равна тому, как быстро организм может сжигать калории из пищи и питья. Но не все так просто. На скорость метаболизма влияют и другие процессы:

• Базальный метаболизм. Это энергия, которую организм использует для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, рост и восстановление клеток, контроль уровня гормонов, регулирование температуры тела и т. д.
• Тепловой эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания и переработки пищи в пищеварительной системе.
• Энергия, которую мы сжигаем во время физической активности.

Метаболизм - это сложная и запутанная система, которая играет важную роль в общем здоровье и функционировании организма. Это не просто средство для сжигания калорий. На самом деле, «за занавесом» происходит гораздо больше. Здоровый метаболизм требует, чтобы клетки хорошо функционировали и могли адаптироваться к меняющимся ситуациям. Он должен приспосабливаться к любым изменениям, будь то диета (голодание, переедание), интенсивные физические нагрузки, во время болезни, травмы, беременности или кормления грудью. Другими словами, метаболизм не работает с постоянной скоростью, а сигнализирует организму о том, сколько энергии ему необходимо в разное время суток и в разных ситуациях.

Катаболизм и анаболизм

Метаболизм связан с двумя основными процессами - катаболизмом и анаболизмом. В то время как катаболические реакции отвечают за распад более сложных веществ в организме, анаболические реакции работают в противоположном направлении и отвечают за образование и хранение более сложных веществ.

Катаболизм расщепляет поступившие в организм макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, до их более простых форм. Углеводы превращаются в глюкозу, которая в таком виде поступает в кровь. Однако в мышцах и печени организм хранит ее в виде гликогена. Макронутриенты - это основное топливо для всех процессов, даже на клеточном уровне.

Анаболизм противоположен катаболизму и представляет собой процесс образования более мелких единиц, которые соединяются вместе, образуя более крупные структуры. Примером может служить превращение аминокислот в белки. Анаболизм играет важную роль, когда вы получаете травму и организму необходимо восстановиться. Но он также необходим для роста костей и наращивания мышц.

 Быстрый и медленный метаболизм

Многие люди считают, что проблемы с метаболизмом или скоростью обмена веществ являются причиной набора или потери веса. Однако метаболизм работает сам по себе и реагирует на конкретные потребности организма. За медленным сбросом килограммов стоит лишь то, что ваш организм потребляет больше калорий, чем получает. Однако потребность организма в калориях зависит от множества различных факторов. Некоторые из них вы даже можете не знать или не контролировать.

Единственная разница между быстрым или медленным метаболизмом заключается в том, сколько калорий ваш организм может сжечь в состоянии покоя. Если у вас медленный обмен веществ или низкая базальная скорость метаболизма, то ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Но сама по себе скорость метаболизма не определяет состав вашего тела.

Факторы, замедляющие метаболизм:

• генетика
• возраст
• пол
• уровень физической активности
• состав рациона
• уровень гормонов

Ошибки, которые приводят к замедлению метаболизма:

• Низкое потребление калорий.
• Вы потребляете малое количество белка.
• Вы ведете малоподвижный образ жизни.
• Не получаете достаточно качественного сна.
• Употребление напитков с высоким содержанием сахара.
• Вы включаете минимальные силовые тренировки в свой график занятий.

Как вы можете помочь метаболизму

Если вы узнали себя в вышеперечисленных пунктах, вы можете кое-что сделать, чтобы исправить ситуацию.

1. Включите в свой рацион достаточное количество белка. Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов. Потребляемые калории вызывают термический эффект пищи. Это время, необходимое для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ из пищи. Наибольший термический эффект вызывают белки, на которые приходится 20-30 % полезной энергии в рационе. Впоследствии она расходуется на метаболизм. В то время как углеводы потребляют всего 5-10 %, а жиры - 0-3 %.
2. Сосредоточьтесь на интенсивных интервальных тренировках, которые могут косвенно помочь ускорить ваш метаболизм. Мышечные клетки начинают сжигать энергию даже в состоянии покоя, что помогает одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
3. Включите в свое расписание и силовые тренировки. В конце концов, мышцы более активны в плане метаболизма, чем жировые запасы, и их наращивание поможет ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. В то же время поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышечную массу.
4. Скажите «нет» сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни может не только негативно сказаться на вашем здоровье, но и сжигать меньше калорий, если вы долго сидите. Особенно если у вас сидячая работа, старайтесь регулярно вставать и ходить, даже в течение коротких промежутков времени.
5. Добейтесь качественного сна. Это подтверждает исследование 2019 года, в котором говорится о том, что недостаток сна в течение четырех и более ночей может замедлить процесс метаболизма жира в организме. Недостаток сна влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, среди прочего контролирующего сытость.