Упражнения для укрепления мышечного корсета

Укрепление мышечного корсета необходимо, если вы хотите иметь более плоский живот, победить боль в спине и компенсировать малоподвижный образ жизни.

Мышечный корсет иначе называют центром тела или системой глубокой стабилизации позвоночника. Группа этих мышц расположена под поверхностной мускулатурой. Она включает в себя тазовое дно, поперечную мышцу живота, дыхательную мышцу (диафрагму), разгибатели позвоночника, задние пучки наружных косых мышц и глубокие разгибатели шеи.

Как вы можете понять, для женщин укрепление мышечного корсета важно вдвойне.

Зачем укреплять мышечный корсет

Укрепление этой группы мышц - ключ к хорошей осанке. Это поможет избавиться от болей в спине и шейном отделе позвоночника, а также от болей в бедрах, коленях и плечах. Крепкий живот важен, если вы планируете завести ребенка: он способствует зачатию и восстановлению после родов. Крепкий мышечный корсет улучшает сексуальные ощущения и предотвращает недержание мочи. Он способствует общей стабильности, гибкости, силе и выносливости, что помогает избежать ненужных травм.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Планка

Мышечный корсет можно укреплять самыми разными способами. Вы можете использовать его в ряде упражнений, знакомых вам по классическим силовым тренировкам - например, в планке.

Держите ягодицы слегка подтянутыми, живот втяните к позвоночнику. Держитесь в таком положении столько, сколько сможете. Для начала достаточно минуты. Затем отдохните и повторите снова.

Несколько поз из йоги

Существует даже специальная йога, направленная на укрепление средней части тела, которая называется кора йога. Но на самом деле большинство поз йоги, при правильном выполнении, задействуют мышечный корсет.

Попробуйте, например, позу зайца (Шашанкасана). Сядьте ягодицами на пятки и положите руки на коврик перед коленями.

В этом положении вы научитесь дышать полной грудью и избавите себя от боли в спине.

Вы можете удивиться, насколько интенсивно активизируются мышцы живота при правильном выполнении. Повторите упражнение несколько раз подряд с короткими задержками, чувствуя, как дыхание перетекает в спину.

Держите равновесие

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, ладони на уровне плеч. Держите спину и живот подтянутыми, шею и голову вытянутыми вперед. На вдохе одновременно поднимите левую руку и правую ногу, сохраняя центр тела и торс неподвижными. Не расслабляйте живот, не выгибайте спину, не позволяйте конечностям опускаться ниже линии спины. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и чередуйте правую руку и левую ногу. Выполните по десять раз на каждую сторону, постепенно увеличивая время пребывания в растяжке.

Упражнение с фитболом

Если у вас дома есть фитбол, он вам пригодится. Поставьте голени обеих ног на мяч, упираясь руками в пол, ладони на ширине плеч. На выдохе подтяните к груди сразу оба колена, держа спину прямой. На вдохе медленно перекатите ноги на мяч в исходное положение, тренируя устойчивость и координацию. Повторите десять раз в трех захода.

Спорт для укрепления мышечного корсета

Помимо индивидуальных упражнений, вы можете укрепить свое тело с помощью комплексных движений. Фитнес-центры предлагают групповые занятия, которые направлены именно на центр тела.

Пилатес - тоже отличный выбор.

А когда погода позволяет, отправляйтесь к воде - поплавайте или поработайте над своим телом, катаясь на сапборде.