10 причин употреблять магний

Магний - важный элемент, который необходим для общего состояния здоровья человека. Он участвует в передаче сигналов от нервов к мышцам, влияет на функцию мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, устойчивый сердечный ритм, и помогает костям оставаться крепкими.

При недостатке магния наш организм не работает должным образом. Дефицит магния может проявляться в виде тремора, судорог, спутанности сознания, нарушений сердечного ритма, снижения секреции инсулина, высокого кровяного давления и остеопороза.

Дефицит магния - серьезная проблема

В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния. 50-60% процентов этого минерала находится в костях, следующая часть - в мягких тканях и менее 1% - в сыворотке крови. Оценить состояние магния в организме сложно, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях.

Хотя магний содержится во многих продуктах питания, в настоящее время большинство людей страдают от его недостатка. И это может представлять серьезную проблему для здоровья человека.

Если длительное время не принимать в рацион достаточное количество магния, человек подвергается более высокому риску проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, инсульт, диабет или остеопороз. Тяжелый дефицит магния, по мнению экспертов, может проявляться серьезными симптомами, включая онемение, мышечные спазмы и нарушение сердечного ритма.

10 причин, по которым нам нужен магний

1. Укрепляет кости и защищает от остеопороза

В ряде исследований была отмечена связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей, причем как у мужчин, так и у женщин. Это связано с тем, что магний участвует не только в формировании костей, но и оптимизирует использование при дефиците витамина D.

Например, авторы исследования от 2024 года под названием Роль магния в патогенезе остеопороза обнаружили, что адекватное потребление магния может в некоторой степени облегчить симптомы этого расстройства.

Достаточное количество магния играет важную роль в поддержании сильных и здоровых мышц, что является важным элементом профилактики падений и переломов у пожилых людей.

2. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

У пациентов с гипертонией магний помогает регулировать кровяное давление. Более высокое потребление магния также связано со снижением риска инсульта.

3. Уменьшает воспаление

Употребление магния, по мнению экспертов, значительно улучшает маркеры воспаления, включая так называемый С-реактивный белок (CRP), то есть белок, уровень которого в крови повышается во время острой фазы воспаления.

Уровень выявленных значений CRP, например, помогает определить, является ли это бактериальной или вирусной инфекцией.

4. Регулирует уровня сахара в крови

Исследования показывают, что более высокие уровни магния улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, употребление магния может снизить уровень сахара в крови.

5. Улучшает сон

По мере старения люди начинают страдать от бессонницы. Исследования, изучающие влияние магния на людей от 70 до 80 лет, показывают, что этот минерал может помочь обратить вспять подобные негативные изменения.

Однако магний может быть полезным средством восстановления нормального сна и в других возрастных группах. Он помогает успокоить нервную систему и создает спокойное и расслабленное настроение.

6. Облегчает депрессию и уменьшает тревогу

Магний называют «антистрессовым минералом». Он может успокоить нервную систему во время стресса или тревоги и способствует хорошему самочувствию. Было показано, что магний улучшает настроение в сочетании с приемом антидепрессантов или даже без них. Таким образом, он может быть ценным дополнением к стандартным методам лечения депрессии. Это показывает и исследование «Магний и депрессия», проведенное в 2016 году.

Другие исследования показывают, что дефицит магния повышает восприимчивость организма к стрессу.

7. Облегчение ПМС

Многих женщин репродуктивного возраста беспокоит так называемый предменструальный синдром (ПМС), для которого характерны боли внизу живота, головная боль, чувство напряжения в груди, перепады настроения или даже плаксивость. У некоторых женщин симптомы настолько серьезны, что их нормальная повседневная активность резко ограничивается. Научные исследования показывают, что магний в сочетании с витамином В6 может облегчить некоторые из этих симптомов.

8. Облегчает головные боли и мигрени

Похоже, что дефицит магния играет определенную роль в развитии мигрени и головных болей. Использование этого дополнения может привести к профилактике или уменьшению симптомов этих проблем со здоровьем. Однако эксперты предупреждают, что для подтверждения этой теории пока имеется мало доказательств.

9. Ускорение обмена веществ и улучшение спортивных результатов

Магний участвует в производстве энергии и усвоении кислорода, поэтому он играет ключевую роль в энергетическом обмене. Многочисленные исследования показывают, что магний может улучшить результаты тренировок и спортивных достижений.

10. Поддерживает транспортировку электролитов

В дополнение ко многим другим важным функциям в организме, магний необходим для регулирования уровня ключевых электролитов, включая натрий и калий. Электролиты участвуют в регулировании функции нервов и мышц, увлажняют организм, уравновешивают кислотность и кровяное давление. Магний контролирует движение электролитов через клеточную мембрану.

Суточная доза магния

Магний всасывается в кишечнике и впоследствии накапливается в костях. Основным местом всасывания магния является тонкий кишечник, небольшая часть всасывается в кишечном жире.

Всасывание магния из пищи увеличивается примерно на 24-76%, остальное выводится с калом. 

Рекомендуемая суточная доза магния:

• взрослым людям в возрасте от 25 лет до 51 года – 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин,
• подросткам и молодым людям в возрасте от 15 до 25 лет – 400 мг,
• беременным женщинам – 310 мг, а кормящим матерям - 390 мг.

К числу лучших источников магния относятся, например, какао и высококачественный темный шоколад, миндаль, тыквенные семечки, цельные зерна, бананы, картофель, апельсины, финики, курага, тунец, отварные чечевица и горох или шпинат.

Передозировка магния

Большинство людей могут получать достаточное количество магния с пищевыми продуктами и не принимать никаких пищевых добавок, содержащих магний. Надо помнить, что бесконтрольное потребление БАДов, содержащих магний, может оказаться опасным.

Самая высокая безопасная доза магния, получаемая с помощью пищевых добавок, составляет:

• 65 миллиграммов в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет,
• 110 мг/сут для детей в возрасте от 4 до 8 лет,
• 350 мг/сут для взрослых и детей в возрасте 9 лет и старше.

Передозировка магния, также известная как гипермагниемия, - это состояние, при котором уровень магния в организме слишком высок. В том случае, если выводящие системы организма сбоят, это может привести к накоплению магния в организме и его передозировке. Симптомами передозировки магния могут быть спутанность сознания, сонливость, низкое кровяное давление, мышечная слабость, нерегулярный сердечный ритм, тошнота, рвотные позывы и проблемы с дыханием.