Какой фитнес соответствует вашему возрасту

Независимо от того, сколько свечей вы уже задули на торте, действует правило: прислушивайтесь к своему телу и давайте ему то, что ему приносит пользу. Вы сами почувствуете, нужно ли вам выплеснуть избыточную агрессию в спортзале, укрепить мышцы или побороться с жировыми отложениями. Правильно подобранные упражнения в сочетании со здоровым питанием обеспечат вам не только лучшую фигуру, но и достаточно энергии и здоровое тело, независимо от возраста.

20+: выработайте привычку

До 25 лет ваш метаболизм естественно быстрый, но постепенно замедляется. Это может происходить не только из-за возраста, но и из-за длительного недостатка движения, стресса и смены диет. Поэтому важно включить физическую активность в свою жизнь. Те, кто привык к спорту с юности, будут продолжать считать его естественной частью жизни. И это гораздо лучше, чем заставлять себя заниматься из-за лишнего веса или проблем со здоровьем.

Какой вид активности выбрать? Если вас переполняет «лишняя» энергия и эмоции, займитесь бегом, боевыми искусствами или кроссфитом. Если вы боретесь с нежелательными килограммами, жир лучше всего сжигается комбинацией силовых и кардиотренировок, например, во время круговой тренировки. Для растяжки укороченных мышц и общей гармонизации тела и разума отлично подходит йога.

30+: на полную катушку

Работа, дом, семья – ежедневная суета может отнимать много сил, на тренировки их уже не остается, а килограммы незаметно оседают на теле. Помимо неподходящих диет, частой причиной является сидячая работа и общее ограничение физической активности, причем без достижения максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому не бойтесь усердно работать в спортзале, силы для этого у вас есть.

Сначала определите свой максимальный пульс по формуле 226 минус возраст. Чтобы сжигать жир, следует поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от 65 до 80% от вашего максимума. Для тридцатилетней женщины это выглядит так: 196 – это максимум ее частоты сердечных сокращений, а 65–80% составляют примерно 127–157 ударов в минуту (это когда вы запыхались, но все еще можете говорить). Частоту сердечных сокращений можно измерить, приложив пальцы к сонной артерии или запястью и посчитав удары в минуту. Но удобнее это сделают различные спортивные браслеты и фитнес-трекеры.

Какой вид активности выбрать? Такой, при котором вы можете контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна быть ни слишком низкой, ни чрезмерной. При более низкой частоте вы не худеете. При более высокой вы сжигаете сахар, что является проблемой для таких видов спорта, как зумба или аэробика. Оптимальным для сжигания жира является, например, бег, будь то на улице или на беговой дорожке. Вы также можете выбрать силовые тренировки в спортзале, езду на велосипеде или круговые тренировки.

40+: сосредоточьтесь на мышцах кора

С каждым последующим десятилетием время, необходимое для сжигания энергии, увеличивается примерно на 7%. Помимо замедленного метаболизма, начинают угрожать проблемы со здоровьем, связанные с нездоровым образом жизни – сердечнососудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление или варикозное расширение вен.

Какой вид физической активности выбрать? Речь идет уже не только о привлекательном теле, но, прежде всего, о том, чтобы быть в хорошей форме и здоровым. Занимайтесь видами спорта на выносливость. Хороши езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, теннис, но не забывайте и об укреплении мышц. Особенно важно укреплять мышцы кора. Такие упражнения не только сжигают подкожный жир на животе, но и помогают при болях в спине, а также служат профилактикой. Помимо других видов активности, ежедневно выполняйте «планку» – всего 10 минут (несколько раз в день по минуте). Будьте осторожны при занятиях боевыми или командными видами спорта, помните о тщательной разминке и растяжке, чтобы не потянуть мышцу или не получить перелом.

50+: берегите суставы и сердце

Примерно в 50 лет многие женщины сталкиваются с менопаузой. Из-за гормональных изменений происходит дальнейшее замедление метаболизма и потеря мышечной массы, которую в значительной степени замещает жир, накапливающийся, к тому же, в центральной части тела.

Какой вид активности выбрать? Если позволяет состояние здоровья, ежедневно отправляйтесь на энергичные прогулки или попробуйте водную аэробику, которая, в отличие от обычной, более щадящая для суставов. Силовые тренировки включайте не реже двух раз в неделю, примерно по 45 минут, включая растяжку. Таким образом вы предотвратите потерю мышечной массы и истончение костей. Физическая активность также помогает в профилактике травм от падений, поскольку улучшает равновесие и координацию тела. Однако выбранный вид спорта лучше обсудить со специалистом, особенно если у вас есть проблемы с сердцем, суставами или артериальным давлением.

Если у вас есть проблемы с координацией, вооружитесь палками и попробуйте скандинавскую ходьбу. Скандинавская ходьба – проверенный метод для растяжки, укрепления мышц, сброса нескольких лишних килограммов, улучшения кровообращения и одновременно освежения ума. При скандинавской ходьбе, в отличие от обычной, задействуются не только нижние конечности, но и руки, большая часть мышц спины, грудные мышцы и мышцы живота.

Йогу можно включить в свою жизнь в любом возрасте!