Худеем, укрепляем бедра и ягодицы без спортзала

Нет более легкого и доступного упражнения, чем ходьба по лестнице. Живете ли вы в доме или квартире, наверняка у вас есть хотя бы один этаж прямо в доме. А если вы живете в одноэтажном доме, то вспомните лестницу, например, на работе.

Поднимаясь по лестнице, вы можете легко укрепить основные группы мышц. В то же время это отличный способ сжечь калории и эффективно похудеть.

Подъем по лестнице как спорт

Физиолог и биомеханик доктор Альберто Минетти из Миланского университета провел в 2020 году исследование. В нем он изучил влияние подъема по лестнице в качестве аэробного упражнения для снижения веса и совершенствования физической формы человека. Исследование показало, что ходьба по лестнице может сжигать в разы больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

«Чтобы переместить один килограмм массы тела на один горизонтальный метр, вы тратите половину калорий. Но если вы перемещаете один килограмм массы тела вертикально вверх по лестнице, это уже десять калорий. Таким образом, мы говорим о 20-кратном увеличении количества калорий, потребляемых при вертикальном движении», - пояснил Альберто Минетти в интервью независимой международной новостной организации Associated Press.

Организму требуется в пять раз больше энергии, по сравнению с ходьбой по ровной поверхности, и во время последующего спуска.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить по лестнице

Общие энергозатраты зависят от веса. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Если воспользоваться методикой доктора Минетти, то с помощью простых расчетов можно узнать, сколько калорий вы сжигаете. За основу возьмем его утверждение, что на подъем на высоту в один метр организм расходует 10 калорий на килограмм. Получается, что женщина весом 60 килограммов, поднимаясь на пятый этаж (ступень примерно 18 см), сжигает 10 909 кал = 10,9 ккал. Помимо всего прочего, это составляет 45,6 кДж (= энергетическая ценность среднего огурца).

Укрепление икр, бедер и ягодиц

Недавние исследования, опубликованные в Международном журнале физической культуры, спорта и здоровья, показывают, что ходьба по лестнице может быть очень эффективным кардиоупражнением. Она укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Если вы будете преодолевать несколько лестничных пролетов в день, это почти наверняка рано или поздно окажет положительное влияние на ваше телосложение.

Запомните главное! Начинать ходьбу по лестнице надо медленно, постепенно увеличивая количество шагов и скорость подъема.

Для достижения максимального эффекта придерживайтесь такой техники:

1. Держите спину прямой, а центр тела - напряженным. Именно так вы правильно распределите баланс и задействуете больше мышц.

2. Попробуйте делать более короткие, но более интенсивные интервалы. Например, ходите в течение трех минут, затем сделайте перерыв.

3. Через некоторое время попробуйте ускорить темп ходьбы, так вы сожжете больше калорий. А далее можете добавить ходьбу по лестнице с весом.