Ученые выяснили, как замедлить старение на 9 лет

О пользе ходьбы написано уже многое. И появляются все новые и новые данные, подтверждающие благотворное влияние этого вида активности на человеческий организм.

Что говорит наука

Исследование профессора Ларри Такера, занимающегося медициной образа жизни, показывает, что у людей, которые часто занимаются интенсивной физической активностью, клетки на 9 лет моложе, чем у людей, которые не тренируются.

Исследование Такера анализировало концевые участки хромосом, называемые теломерами. По мере деления клеток теломеры укорачиваются, и человек стареет. Ученые выяснили, что люди, которые на протяжении жизни сохраняли физическую активность, биологически были на 9 лет моложе людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ларри Такер заявил, что человек в возрасте 45 лет может иметь биологический возраст 36 лет, если ведет здоровый образ жизни. Его исследования показывают, что показатели биологического возраста наиболее выражены у тех, кто регулярно занимается спортом.

Выводы Таккера не первые, подтверждающие важность физических упражнений для улучшения качества жизни. Общепринятые рекомендации, действующие уже несколько десятилетий, предписывают минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, что составляет чуть более 20 минут в день.

Однако исследование 2023 года под названием «Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности» показало, что можно предотвратить каждое десятое преждевременное угасание, если придерживаться ежедневного минимума в 11 минут умеренной физической активности, например, быстрой ходьбы.

Авторы исследования отметили, что значительные преимущества для здоровья можно получить, если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, увеличат свою физическую активность хотя бы до половины текущих медицинских рекомендаций.

Тем не менее, специалисты по-прежнему советуют придерживаться ежедневной двадцатиминутной умеренной физической активности. А поскольку каждая дополнительная минута имеет значение, еще лучше будет уделять движению от 45 до 60 минут в день.

Ходьба способствует долголетию

Согласно исследованию 2023 года под названием «Многогранные преимущества ходьбы для здорового старения», ходьба снижает риск или тяжесть различных заболеваний, таких как сердечнососудистые заболевания, заболевания ЦНС, сахарный диабет 2 типа, когнитивные нарушения и деменция. Одновременно она улучшает психическое самочувствие, сон и продолжительность жизни.

В качестве примера ученые приводят образ жизни людей в так называемых «голубых зонах», то есть в регионах с самой высокой концентрацией столетних людей.

«Ходьба и другие низкоинтенсивные физические нагрузки вносят значительный вклад в долголетие жителей этих регионов, причем ходьба является неотъемлемой частью их повседневной жизни», – напомнили авторы исследования.

По мнению ученых, включение ходьбы в повседневные привычки может стать эффективной стратегией для замедления старения и улучшения показателей здоровья у людей всех возрастов.

Ходьба — это естественный и подходящий вид физической активности, независимо от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Это идеальное начало, если вы хотите снова привести себя в форму. Кроме того, это одна из самых безопасных форм активности, — объясняет Государственный институт здравоохранения на своем сайте.

Почему ходьба полезна для здоровья

• Улучшает координацию и подвижность всего тела, бережно относится к суставам, улучшает кровообращение, что ведет к лучшей работе мышц.
• Повышает плотность костной ткани, прочность и устойчивость костей, тем самым предотвращая развитие остеопороза.
• Благодаря напряжению и расслаблению икроножных мышц происходит более эффективный отток венозной крови из нижних конечностей, что снижает риск образования варикозного расширения вен.
• Сердце лучше снабжается кровью, работает эффективнее, лучше обеспечивая органы кровью и кислородом. В результате роста и расширения сети капилляров нормализуется артериальное давление.
• Снижается вероятность инфаркта, инсульта, заболеваний периферических артерий и других. В результате роста и расширения сети капилляров нормализуется артериальное давление.
• Снижается уровень холестерина, повышается чувствительность клеток к инсулину, и откладывается риск развития и тяжесть диабета II типа.
• Способствует оптимизации массы тела за счет ускорения метаболизма.
• Улучшает работу мозга, который лучше снабжается кровью и кислородом, что также улучшает память.
• Во время ходьбы увеличивается выработка таких гормонов, как дофамин, эндорфины и серотонин, что улучшает настроение и качество сна.

Поэтому, если вы будете регулярно ходить пешком, вы улучшите свое равновесие, координацию, подвижность и кровообращение, предотвратите ряд серьезных заболеваний и освежите свой разум.

Главное условие — не опускаться ниже 6000 шагов в день, причем хотя бы часть недели эти шаги стоит проходить в рамках одной непрерывной часовой прогулки.

Ходьба не должна быть изнурительной

Если вам сложно ходить быстро, это не проблема.

«Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой. Умеренное количество движения принесет все преимущества тренировок», — отмечает австралийский ресурс Better Health Channel, посвященный вопросам здоровья и медицины.

Вы можете гулять дольше в спокойном темпе или чередовать более короткие, но интенсивные отрезки. Например, быструю ходьбу или подъем в гору или по лестнице.

Ходите в естественном для вас темпе. Не верьте клише из СМИ о тех, кто занимается ходьбой с неестественными движениями рук и страдальческим выражением лица. Необходимо избавиться от предрассудка, что ходьба — это неполноценная замена бегу.

По словам физиотерапевта Брэда Кека из Franciscan Health Indianapolis, ходьба является ключевым инструментом, помогающим пожилым людям поддерживать равновесие и предотвращать падения.

«Чтобы улучшить равновесие, вы должны стоять прямо и удерживать тело против силы тяжести», - говорит Брэд Кек. 

Он напоминает, что пожилые люди должны выбирать удобный для них темп. Нормальный темп движения мужчины в возрасте 70 лет, по его словам, составляет около 1,0 метра в секунду.

Важно!

Если у вас проблемы со здоровьем или вы в течение некоторого времени не занимались спортом, обсудите включение регулярных физических упражнений со своим врачом. И убедитесь, что у вас есть все необходимое для ходьбы, в частности, удобная обувь.