Гликемический индекс для похудения важнее, чем калории

Похудеть и оставаться в форме - это не только потребление калорий, сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. На это влияют и другие факторы. Один из них - скорость всасывания в кровь потребляемых вами сахаров. Эту скорость выражает так называемый гликемический индекс. При похудении полезно знать, что он означает и как его использовать, чтобы не беспокоится на пути к фигуре своей мечты.

Как работает гликемический индекс

Термин «гликемический индекс» (ГИ) описывает, насколько сильно тот или иной продукт питания повлияет на уровень сахара в вашей крови. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается этот уровень после его употребления. Чем больше он повышается после приема пищи, тем более неблагоприятно это для снижения веса.

Это происходит потому, что выделяется гормон инсулин, который призван снижать уровень сахара в крови, откладывая его в клетках, в том числе жировых. Таким образом, он может способствовать большому отложению жира в организме.

Высокий и низкий гликемический индекс

Для продуктов питания ГИ выражается в виде числа. Глюкоза сама по себе имеет значение 100. Чем быстрее пища повышает уровень глюкозы в крови, тем выше ее гликемический индекс. Самые высокие значения имеют простые углеводы.

Гликемический индекс выше 70 у печеного картофеля, картофельного пюре, белого хлеба, белого риса, сладкого печенья, конфет, меда и различных сиропов. В целом, признаком высокого ГИ углеводов является их сладость. Но это еще не все. Время варки также увеличивает ГИ. Поэтому переваренные макароны будут иметь более высокий ГИ, чем макароны аль денте.

Бобовые, гарниры с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновой рис, макароны и т. д.), ржаной и цельнозерновой хлеб, орехи, семечки, ягоды, фрукты и овощи имеют низкий ГИ. Можно порадоваться и сластенам, низкий ГИ имеет темный шоколад.

Средний ГИ имеют гарниры и крупы, корнеплоды и молочный шоколад.

Мясо, рыба, яйца, сыр и жиры имеют нулевой ГИ.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ в сочетании с меньшей физической активностью способствует образованию жира на теле.

При похудении следите за гликемическим индексом

Гликемический индекс важен для снижения веса. Важно понимать, что если вы съедите продукт с высоким ГИ, то очень скоро вы почувствуете голод или, как часто происходит, потянет на сладенькое. В худшем случае - и то, и другое. И все потому, что за резким повышением следует резкое падение уровня сахара в крови, а это может вызвать гипогликемию, которая сопровождается чувством раздражительности, нервозности и голода. Это приводит к дальнейшему потреблению сладостей, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови. Вы попадаете в замкнутый круг. Именно поэтому эксперты по снижению веса рекомендуют сосредоточиться на продуктах с более низким ГИ.

Как снизить гликемический индекс

Вы можете снизить ГИ конкретного продукта, добавляя в него небольшие порции жира, белка и клетчатки. Так, если вместо тарелки нарезанных фруктов вы съедите на полдник всего один кусочек фрукта, белый йогурт, ложку хлопьев и, может быть, небольшую горсть орехов, вы будете более сыты и избежите тяги к еде или чувства голода в дальнейшем. Это сработает так же хорошо, если вы замените часть муки в сладком пироге на цельнозерновую муку и добавите, возможно, творог.

Дело не в количестве углеводов

Помимо гликемического индекса, важно и то, сколько углеводов содержится в пище. Поэтому рекомендуется комбинировать продукты. В идеале каждый ваш прием пищи в течение дня должен содержать достаточное количество белков и жиров наряду с углеводами.