Как набрать вес худой девушке в домашних условиях.

Мои советы сложились из личного многолетнего опыта и подойдут девушкам эктоформам, худощавым по типу телосложения. Какой являюсь сама.

Если вы потеряли вес после болезни или вследствие других причин, то лучше сначала обратиться к врачу и выявить причину резкого снижения веса.

70% успеха в наборе веса зависит от питания, но это не значить есть все подряд, так как это может отрицательно сказаться на вашем здоровье и качестве вашего тела.

Итак, первый шаг на пути к цели - здоровое питание. 

• Необходимы три основных приема пищи и как минимум два перекуса.
• Лучше есть небольшими порциями, но чаще. Чтобы организм не испытывал чувства голода. 
• Старайтесь постепенно  увеличивать калорийность и объем порции. Добавляйте в каши орехи, ягоды, фрукты. Положите на хлеб кусочек сыра. 
• Пейте колорийные напитки: коктейли, соки.
• При физических нагрузках не стоит отказываться от гейнера.

На первый взгляд кажется все легко, но организм не привыкший есть 5-6 раз в день, не так просто изменить. Поэтому, чтобы не перенасыщать организм заменяйте вредные сладости на фрукты и йогурты, газировку на соки и т.д.

Пример питания на день:

Завтрак: каша ( по желанию, овсяная, пшенная, рисовая, нут и т.д.) , вареное яйцо, оладьи с творогом, чай.
Перекус 1: фрукты, овсяное печенье, сок .
Обед: основной прием пищи, сюда можно отнести, супы, соусы, мясные блюда, например:;запечённая грудка с овощами и сыром, гарнир на ваш выбор ( гречка, макароны, спагетти и т.д.) овощной салат, бутерброд.
Перекус 2: йогурт, орехи, фрукты.
Ужин: запечённые овощи с рыбой или порция цезаря с грудкой.
Перекус 3: творог с бананом или другими фруктами.

Остальные 30% правильного набора веса заключается в физических тренировках и отдыхе.

Чтобы потребляемое нами перерабатывалось не только в жир, хотя он нам тоже нужен для здоровья, но и в мышечную массу необходимо дать нагрузку своим мышцам, в этом помогут силовые тренировки.

Нагрузка нужна на все мышцы тела, поэтому лучше разбить тренировки по дням и не забывать про отдых он очень важен.

Например:
Понедельник: грудь,руки, пресс
Вторник: отдых
Среда: ноги, ягодицы.
Четверг: отдых
Пятница: спина, пресс.
Суббота, воскресенье: отдых

Эффективные упражнения для наборы массы, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Присед

Для начала научитесь правильно выполнять технику. Ноги ставим шире плеч, руки за голову или перед собой, немного отведите ягодицы назад и начинаем медлено приседать, главное не заваливать спину вперёд, для этого выполняйте упражнение у стены. Приседаем до параллели с полом и резко возвращаемся в первоначальное положение. Для отработки техники начните по 20 раз в 3 подхода на первые дни тренировок достаточно собственного веса. Далее, необходимо уменьшить количество повторений, но увеличить вес (это могут быть гантели, либо бутылки с песком или водой, также данное упражнение можно выполнять с фитнес резинками для дополнительной нагрузки). 

2. Выпады.

Из положения стоя делаем шаг левой ноги вперед и начинаем опускаться, при этом левое колено образует угол 90 градусов, а правое  еле касается пола, поднимаемся, возвращаем ногу на место, повторяем тоже самое на правую ногу. 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода, между подходами отдыхаем 1-2 минуты. Если вам легко, добавляйте вес, или усложняйте упражнение, для этого не рабочую ногу ставим на опору (это может быть стул, журнальный стол или диван, делаем упор на рабочую ногу, медленно опускаемся колено образыет угол 90 градусов и резко поднимаемся, отталкиваясь пяткой от пола, повторяем 15 раз на одну ногу, потом меняем рабочую ногу и делаем тоже самое 15 раз, и так три подхода.

3. Ягодичный мостик.

Ложимся на спину, ноги сгинаем в колени и делаем упор на пятки, отталкиваемся пятками от пола и поднимаем ягодицы как можно выше, задерживаемся на пару секунд и опускаемся вниз, но не до конца, повторяем 20 раз * 3 подхода. Важно, найти правильную постановку ног, если при подъеме вы больше ощущаете бицепс бедра, нужно отставить ногу чуть дальше и продолжать упражнение. При подъеме должна гореть ягодичная мышца. Для усложнения упражнения, одну ногу поднимаем вверх и делаем все тоже самое, но на одной ноге, затем меняем рабочую ногу.

4. Отжимания с колен.

Чтобы задействовать грудные мышцы делаем отживания с широкой постановкой рук 3 подхода по 10-15 раз. Далее, чтобы задействовать руки (трицепс) делаем отжимания с узкой постановкой рук, для этого ложимся полностью на коврик, ноги скрестити в коленях, ладони поставьте  на уровне груди, логти направьте прямо вверх и начинайте отжиматься, обязательно следите, чтобы логти не на разьежались в стороны, а смотрели вверх. 3 подхода по 8-10 раз

5. Пресс.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, выполняем скручивания, округрляем спину, грудью тянемся к животу, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение, но не ложимся, нагрузку с пресса не снимаем, не забывайте дышать. На скручиваеии выдох, на возвращении вдох. 30 раз 3 подхода.

6. Планка.

Делаем упор на логки и и пальцы ног, спина не прогибается и не падает вниз, голова продолжение позвоночника, стоим в таком положении 1-2 минуты, если сначала не получается, можно начать с 30 сек.

И конечно для набора веса, нужен отдых, избегайте стресса, гуляйте на свежем воздухе и не забывайто о сне. Именно во сне просиходит восстановление организма и рост мышечной массы, норма 8-9 часовой сон.