Сделайте салат одним из приемов пищи в день

Овощи составляют важную часть нашего ежедневного рациона. Если вы посмотрите на визуализацию правила «полезной тарелки», то овощи займут в ней от трети до половины всей еды.

Но у нас находится сто пятьсот причин, почему мы не едим овощи в достаточном количестве. От банального «не люблю» до «откуда зимой нормальные овощи». Поэтому, если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, придется увеличить количество овощей в рационе. Но опять же без насилия над собой.

Какие овощи лучше есть - свежие или вареные, и как составить сбалансированный салат?

Полкило овощей в день

В день вы должны съедать около полукилограмма овощей. Чтобы справиться с этим, лучше всего добавлять овощи в каждый прием пищи в течение дня - так же, как и белок.

Еще раз посмотрите на фото «полезной тарелки», овощи должны составлять половину вашей порции: ¼ углеводов, ¼ белка, ½ овощей. Чтобы вы смогли это ежедневно осиливать, не ограничивайте себя каким-то определенным видом овощей. Чередуйте их и стремитесь к разнообразию! В них, как правило, мало калорий, поэтому вы можете есть практически столько овощей, сколько хотите. Кстати, они содержат много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые только полезны для вашего здоровья.

Какие овощи нужно есть, чтобы не поправляться

Основу вашего рациона должны составлять свежие овощи, дополненные вареными или ферментированными. Особенно это актуально в зимнее время и весной, когда свежих овощей в рационе становится меньше. Добавляйте овощи не только в основные блюда, но и в завтраки и перекусы. Это могут быть огурцы, помидоры, морковь или даже кольраби.

Не менее полезны ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, огурчики или помидорки.

Когда нет свежих овощей, для приготовления блюд вполне подойдут и замороженные. Выбирайте то, что вам нравится, что вам подходит и что позволяет чувствовать себя хорошо. Удовольствие на первом месте, тогда все эти витамины, ферменты и прочие полезности пойдут впрок.

Увеличиваем долю овощей

Добавляйте их в запеченные блюда, ризотто, пасту и не скупитесь на соусы. Вы можете добавить горсть шпината во фруктовый смузи или на завтрак приготовить не просто омлет, а омлет с овощами. Овощные супы - тоже отличный выбор, ведь зимой они буквально эликсир здоровья.

Отлично подойдут и запеченные овощи: это может быть тыква, свекла, морковь, сельдерей, брокколи или цветная капуста, просто приправьте их по своему вкусу, сбрызните маслом и запеките на противне.

Запеченные овощи можно есть с йогуртовым соусом, готовить из них суп или намазку для бутербродов.

Один салат в день

Отличная стратегия для включения в рацион большего количества овощей - выбрать салат в качестве одного из основных приемов пищи в течение дня.

Его состав должен быть хорошо продуман, чтобы он мог насытить вас. Он должен содержать все макроэлементы, особенно белок, а также источник углеводов. Одними овощами не обойтись, и вы легко можете нарваться на углеводную бомбу.

Чтобы сделать сбалансированный салат, добавите белок в виде мяса, тунца, тофу или яиц. Углеводы тоже не должны отсутствовать, их можно восполнить булгуром, кускусом, гречкой или цельнозерновым хлебом. Для хорошего усвоения некоторых витаминов и других полезных веществ также важны жиры, которые вы можете дополнить заправкой, маслом или семечками. Можно использовать майонез, но не переусердствуйте с заправкой! Это может значительно увеличить калорийность блюда.

Если среди авторов найдутся желающие публиковать полезные рецепты, с удовольствием буду давать ссылки на их рецепты. Например, на канале Звездопад есть отличный рецепт такого полезного салата от Дженнифер Энистон. Как раз по теме моей статьи.