Включайте белок в каждый прием пищи

Опять этот белок! Почему о нем так часто пишут и говорят? Это строительный материал организма, который поддерживает мышцы и способствует их восстановлению. Недостаток белка может замедлить метаболизм, и вы будете постепенно терять мышечную массу. А мышечная масса - это ваша печь для сжигания калорий.

Повышение иммунитета и снижение чувства голода

Белок нужен не только для наращивания мышц, но и для иммунитета. Аминокислоты, содержащиеся в белке, необходимы для правильной работы иммунной системы и регенерации тканей. Кроме того, белки оказывают большое влияние на здоровье костей, поскольку участвуют в формировании костного матрикса (межклеточной массы костной ткани) и помогают предотвратить остеопороз.

Белки повышают сытость, что помогает предотвратить переедание или чрезмерное потребление углеводов и жиров. Они также способствуют гормональному балансу, поскольку гормоны, регулирующие чувство голода и сытости, частично состоят из аминокислот. Именно их недостаток может нарушить гормональную стабильность.

Белок в повседневном рационе

Включение белка в нужном количестве в ежедневный рацион имеет огромное значение не только для снижения веса. К сожалению, многие игнорируют правило употребления белка. Причины могут быть самыми разными: от незнания оптимального соотношения макронутриентов, низкой калорийности рациона, связанной с диетами, до культурных или вкусовых предпочтений, когда, например, потребляют меньше богатых белком продуктов, таких как мясо или бобовые.

Волшебные 20 граммов

Диетологи настоятельно рекомендуют включать в течение дня в каждую порцию еды от 20 до 30 граммов белка. Этот лимит чаще всего обсуждается в спортивном питании, но в принципе он применим и к неспортивной жизни. Минимальное количество белка, необходимое для протеосинтеза (процесса синтеза белка в организме для поддержания мышц), варьируется в зависимости от ряда индивидуальных факторов, таких как вес, уровень активности и состояния здоровья.

Большинство исследований показывают, что минимальная доза, необходимая для поддержки протеосинтеза, составляет примерно 20-30 граммов на порцию. Так что если вы хотите хорошо себя чувствовать, насыщаться и наращивать мышцы, то это тот предел, на который вы должны ориентироваться. Особенно это касается основных приемов пищи. Если вы перекусываете, старайтесь, чтобы в порции было не менее 10-15 граммов белка.

Белок в каждом приеме пищи

Как получить необходимое количество белка даже без подсчета? Добавьте к ежедневному завтраку греческий йогурт, он содержит 10 г белка на 100 г. Или просто позавтракайте яйцами и ржаным хлебом, они насытят вас до обеда. Более подробно о полезном завтраке вы можете прочитать здесь.

К обеду можно добавить кефир. Творожный сыр с фруктами – это отличный перекус.

Уже много говорилось о правиле здоровой тарелки: четверть вашей порции должны составлять белки, четверть - углеводы, а половину тарелки - овощи.

Продукты богатые белком

• Нежирное мясо: курица, кролик и индейка
• Жирная рыба: лосось, карп, скумбрия и форель
• Молочные продукты: белый греческий йогурт, творог, кефир, твердые сыры
• Яйца
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Киноа
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук и семена чиа
• Соя: тофу и темпе
• Пресноводные водоросли спирулина и хлорелла

Темпе — ферментированный белковый продукт питания из соевых бобов.