Кальций в рационе питания
Качество костной ткани закладывается в молодости. С возрастом происходит постепенная потеря минералов. Потеря кальция приводит к страшным последствиям. Женщины после переходного возраста страдают остеопорозом. В меньшей степени этому заболеванию подвержены мужчины. Поздние осложнения - переломы, особенно шейки бедра, которые представляют значительную угрозу для жизни.
Остеопороз встречается у 15 % женщин в 50-летнем возрасте и у 40 % женщин в 80-летнем возрасте. У трети женщин и шестой части мужчин в течение жизни случаются остеопоротические переломы. Качество костной ткани определяется поступлением в организм не только кальция, но и белка, и витаминов.
Остеопороз лечат гормонами, аналогами гормонов, бифосфонатами и другими препаратами. Однако немалую роль играет и ежедневный рацион.
Суточная норма кальция
Реальная ситуация с потреблением кальция в наше время плачевна. Около 10 % населения получают менее 500 мг кальция в день. 5-20 % детей потребляют меньше рекомендованной нормы, а значительное снижение потребления обычно происходит после 40 лет.
Рекомендуемая норма потребления кальция приведена в таблице.
Если мы хотим достичь потребления 200-250 мг кальция на порцию, то подходящим количеством будет около 200 мл молока, 30 г сыра, 150 мл йогурта, 60 г сардин, 500 г листовых овощей, 200 г орехов или 600 г апельсинов.
Что мешает усвояемости кальция
Значительную потерю кальция вызывает потребление фосфатов. Полифосфаты содержатся в хлебобулочных изделиях, поэтому одновременное употребление хлебобулочных изделий и молока практически уравновешивает потребление кальция. Употребление молока и молочных продуктов с хлебобулочными изделиями должно происходить в разное время дня. Это может быть важно для развития зубов у детей.
Продукты богатые кальцием
Для профилактики и лечения остеопороза подходит диета, богатая кальцием и витамином D. Количество кальция в продуктах питания варьируется. В частности, кроме молочных продуктов, полезно употребление продуктов, обогащенных витамином D, мяса и рыбы.
Если вам надо быстро пополнить кальций, лучше снизить потребление оксалатов (шпинат, ревень, крыжовник, смородина), фитатов (черный хлеб, хлеб из муки грубого помола), полифосфатов из хлебобулочных изделий. Много полезного жира содержат хлопья, яйца, фасоль, сардины, миндаль, соя, лесные орехи.
Сбалансированное поступление жира и кальция происходит при употреблении молока, йогурта, творога, плавленого сыра, семян мака.
Самыми богатыми источниками кальция являются молоко и все молочные продукты, семена мака, фундук, миндаль, какао, соя, зелень (укроп, петрушка, шнитт-лук).
Усвоение кальция из пищи зависит от:
- количества кальция в рационе
- значения pH в тонком кишечнике (щелочные значения снижают всасывание)
- витамина D - способствует всасыванию и утилизации Ca (кальция)
- пол - всасывание выше у мужчин, у женщин зависит от уровня эстрогена
- возраст - дети усваивают 75%, с возрастом эта способность снижается
- наличие фитатов (из злаков), оксалатов (шпинат), фосфатов и большого количества жирных кислот, которые образуют нерастворимые соли в кишечнике вместе с кальцием и препятствуют всасыванию Ca
- при диарее, после операций на желудке и тонком кишечнике всасывание Ca снижается
- функция почек - почечная недостаточность приводит к дефициту активного витамина D; другим распространенным состоянием является почечная гиперкальциурия, при которой могут образовываться камни в почках - но здесь нет смысла ограничивать кальций в рационе
- функция щитовидной железы - паратиреоидный гормон и кальцитонин влияют на уровень Ca в крови и вымывание кальция из костей
О недостатке кальция в организме можно узнать по результату обследования, которое назначит врач. И именно квалифицированный специалист назначит правильный рацион и диету. Особенно, если вы переусердствовали с потреблением кальция, такое тоже бывает.
Вам понравилось?
