Худеем с умной тарелкой

Вы стараетесь питаться правильно, но вам трудно дается подсчет калорий. Ведь это каждый раз приходится думать-соображать, сколько и чего вы можете себе позволить съесть. Как раз для вас уже есть простой метод наполнить тарелку питательными веществами в идеальном соотношении.

Ориентируйтесь только на свои глаза

Правильно составленная здоровая тарелка не требует подсчета калорий, это простой визуальный инструмент. Это не очередная чудо-диета, а один из способов выработать устойчивый подход к питанию. Он помогает поддерживать здоровый вес и одновременно снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами.

25% тарелки: качественные белки

Четверть сбалансированной тарелки должны составлять качественные белки, такие как нежирное мясо птицы, яйца, рыба, бобовые или тофу. В идеале белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. При похудении они, например, помогут дольше чувствовать сытость.

В сочетании с физическими упражнениями белки помогают защищать и наращивать мышечную массу. Они также являются хорошим помощником в восстановлении и укреплении иммунной системы. В пожилом возрасте белки помогают замедлить потерю мышечной массы. Кроме того, долголетие тоже связано с их достаточным приемом.

25% тарелки: сложные углеводы

Вторую четверть тарелки посвятите сложным углеводам. Традиционные гарниры, такие как белый рис и макароны, замените на цельнозерновой рис, овсяные хлопья, булгур или батат. Также выбирайте и злаки, такие как гречка, пшено, амарант или киноа. Источником углеводов также послужат овощи, цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске.

Подходящим источником углеводов являются бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица, нут и соя.

50% тарелки: овощи и фрукты

Целую половину тарелки, которая помогает сформировать долгосрочно устойчивые пищевые привычки, должны составлять овощи и фрукты. Делайте ставку на разнообразие, чередуйте виды, ешьте сезонное. Различные виды имеют разное содержание клетчатки и воды, а также разное количество витаминов и минералов. Из фруктов выбирайте менее сладкие сорта. Отлично подходят ягоды, богатые антиоксидантами.

Полезные жиры по мере необходимости

Воображаемая тарелка полна, и из комплексных питательных веществ не хватает жиров. Здоровое питание не может обходиться без них, но, в отличие от других питательных веществ, вы добавляете их в значительно меньшем объеме пищи. Взрослому человеку со средней физической активностью достаточно 70 граммов жира в день. Дополнить их качественно легко. Добавьте в салат кусочек авокадо, сбрызните его оливковым маслом. На перекус съешьте немного орехов или семечек. На обед выберите более жирную рыбу или кусочек говядины.

Для лучшего представления, сколько содержит жира:

• горсть грецких орехов – 8 г жира
• ложка оливкового масла – 9 г жира
• порция печеного лосося – 20 г жира
• целое авокадо – 25 г жира
• яйцо вкрутую – 6 г жира
• стакан кефира – 10 г жира
• круассан с шоколадной начинкой – 21 г жира
• порция жареной свиной шейки – 31,5 г жира

Долгосрочное решение без ограничений

Здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Планируйте свою еду, питайтесь сбалансировано, разнообразно, сезонно, не забывайте о качественном питьевом режиме. Люди, которые следуют простому принципу рационального питания и при этом регулярно занимаются какой-либо физической активностью, часто обнаруживают, что достигают своих целей даже без экстремальных ограничений. Более того, они способны поддерживать свой здоровый вес в течение более длительного периода времени или, в идеале, всю жизнь.